人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，但一个不太乐观的消息是：我们正处于一个“全民缺觉”的时代。你有多久没彻彻底底睡过一个好觉了？

(资料图)

今天我们迎来了第23个“世界睡眠日”，意在提醒大家要保证良好的睡眠。而说起健康睡眠，大家都知道熬夜的危害，但你肯定不知道，其实有时候比起熬夜，早起的危害可能更大！

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早起没睡饱比熬夜更危险

一直以来，早起都是为人推崇的。民间也有许多名言，比如「早起的鸟儿有虫吃」、「一日之计在于晨」等。尤其是老年人喜欢早起，不到5点就起床。

但实际上，早起和过早起床是不同的概念。正常的早起，对身体当然是有益的。睡不够却起得早，危害不亚于熬夜，简直是早起毁一天！

美国哈佛大学曾做过一项研究，同样只睡4小时，晚上11点睡凌晨3点起床的早起党，比凌晨3点睡早上7点起床的熬夜党，第二天的认知和情绪状况更糟糕。

研究显示，睡眠不足时，大脑更有可能以消极的方式解读他人的表情。

简单说就是：看谁都不爽。

明明是没有任何感情色彩的中性表情面孔，没有足够睡眠的人，大多会把它解读成有威胁。

面对同样的照片，让一夜没睡和睡够8小时的两组人，分别评价其吸引力、可信任度。

结果显示，没睡的人给出的评分，明显低于睡够的人。

也就是说，晚睡早起导致睡眠不足时，会感觉其他人更有威胁性，更不值得信任，更容易对别人带有敌意。

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有这两个睡眠习惯的人，

心血管多半容易变硬、堵塞！

2023年2月一项发表在《美国心脏协会杂志》的研究发现，睡眠不规律，特别是睡眠时间不规律，可能会增加动脉粥样硬化风险。

▲图片来源于网络

研究人员发现，睡眠不规律，包括“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与参与者动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

睡眠不规律，可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，都受到生物钟的调控。

生物钟紊乱可能会损害这些重要的心血管功能，导致慢性炎症的发展、糖代谢的改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等，而这些都是容易诱发动脉粥样硬化进展的风险。

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睡太多或睡太少都容易生病

挪威卑尔根大学的研究人员在《精神病学前沿》期刊上发表了一篇研究发现，睡太多或太少都更容易生病，与睡7-8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人，感染的可能性高44%。

▲图片来源于网络

不仅如此，睡眠时间小于6小时或大于9小时的人，以及存在慢性睡眠问题的人，还增加胃肠道感染风险。失眠参与者还增加尿路感染风险。

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那么每天睡多久才是健康的呢？

美国“全国睡眠基金会”专家日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议：

①刚出生到3个月大的新生儿每天应睡14～17小时；

②4～11个月的婴儿每天应睡12～15小时；

③1～2岁的幼儿每天应睡11～14小时；

④3～5岁的儿童，每天应该睡10～13小时；

⑤6～13岁的学龄儿童每天应睡9～11小时；

⑥14～17岁的青少年每天应睡8～10小时；

⑦18～25岁的年轻成年人，与26～64岁的成年人，建议每天睡7～9小时；

⑧65岁以上的老年人，建议每天睡7～8小时。

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5个改善睡眠的小妙招

1环境舒适

好的睡眠环境有利于睡个好觉，睡眠环境应确保安静、舒适、避光。

①首先，要保持适宜的室内温度，稍微偏凉可有助于睡眠。

②其次，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，也不要开太亮的灯，可使用小夜灯。

③同时，避免噪声也很重要，处在有噪声污染的环境里肯定睡不好，使用耳塞就能解决这个问题。

2规律作息

熬夜或者睡眠不足是当代人常见的睡眠问题，应养成规律作息的习惯，尽量培养自身的生物钟和正常的生活节奏，不要超过11点睡觉。生物钟被打乱后，就很容易导致睡眠问题。

3清淡少食

①睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等饮料。咖啡因可以刺激神经系统，增加呼吸、心率，使血压上升，如果对咖啡因特别敏感，最好下午4点后就别喝了。

②有的食物容易产气，比如土豆、地瓜，晚饭这种食物吃多了，自然睡不了好觉。

③巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺，晚餐吃会刺激肾上腺素分泌，使大脑神经亢奋，令人活力充沛，可能让你想睡也睡不着。

④晚上吃太辛辣的食物，躺下了胃里会火烧火燎地难受，也会影响睡眠。

总之，晚上要少食，且吃得清淡点。

4温水泡脚

睡前用温水泡脚，可以促进血液循环，放松身心，有利于睡眠。但泡脚水的温度不宜过高，避免造成烫伤。可在临睡前1～2个小时，用40°左右的温水，泡脚15分钟。

5避免分心

只要躺在床上，就要关掉电视和手机，屏蔽一切可以让你分心的事情。久而久之，培养自己的身体产生“床 = 睡觉”的条件反射，这样躺在床上就会想睡觉。

如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话，起身走一走，或者到卧室外看看电视或阅读一下，直到有睡意再上床。

(我是大医生官微)

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